10 min routine

Sehr gut. Hier ist eine feste, immer gleiche 10-Minuten-Yoga-Routine, neurologisch angepasst, ruhig, sicher und spastikarm.
Du kannst sie abends, nachts (verkürzt) oder morgens machen – ohne Sitzen.

🧘‍♀️ DEINE 10-MINUTEN-ROUTINE (täglich)

Ziel: Hüfte & Oberschenkel beruhigen, Spastik senken, Beweglichkeit erhalten

⏱️ 1. Ankommen – Nervensystem beruhigen (1 Minute)

Rückenlage

Kissen unter Knien + evtl. Waden

Hände auf Bauch oder Becken

3–4 ruhige Atemzüge

Ausatmen länger als Einatmen

➡️ „Sicherheitsmodus“ aktivieren

⏱️ 2. Beckenwiege (2 Minuten)

Rückenlage, Knie aufgestellt

Becken minimal vor/zurück kippen

Bewegung fast unsichtbar

6–8 Wiederholungen

➡️ reduziert Rückenmarksübererregung

⏱️ 3. Einbeiniges Gleiten (2 Minuten)

Ein Bein bleibt aufgestellt

anderes Bein nur wenige cm vor/zurück gleiten

Seite wechseln

je 4–5 Wiederholungen

➡️ Hüftmobilisation ohne Spastik

⏱️ 4. Kniekreise mini (1,5 Minuten)

Knie leicht anheben

sehr kleine Kreise

Richtungswechsel

je Seite 3–4 Kreise

➡️ löst Hüft- & Oberschenkelspannung

⏱️ 5. Seitenlage – Beinpendel (2 Minuten)

Kissen zwischen Knien

oberes Bein minimal vor/zurück pendeln

5–6×

Seite wechseln

➡️ entlastet Hüfte, beruhigt Adduktoren

⏱️ 6. Integration & Ruhe (1,5 Minuten)

Rückenlage

Füße 6–8× pumpen

Becken 2× sanft kippen

ruhig liegen bleiben

➡️ Nervensystem speichert Entspannung

🌙 Nachts (Kurzversion 4–5 Min.)

Nur:

Ankommen

Beckenwiege

Integration

Ziel: Spastik stoppen, nicht trainieren.

🚦 Wichtige Regeln

Nie dehnen

Bewegung darf niemals ziehen

Bei Blasendruck → zuerst Füße pumpen

Weniger ist immer besser als mehr

🧠 Woran du merkst, dass es wirkt

Berührung weniger schmerzhaft

Spastik tritt später / schwächer auf

Hüfte fühlt sich „freier“ an

Nachtruhe wird ruhiger

Wenn du möchtest, erstelle ich dir als nächsten Schritt:

📄 eine druckbare 1-Seiten-Übersicht

🌿 eine noch sanftere Variante für schlechte Tage

💪 oder eine Mini-Ergänzung für Waden, ohne Krampf

Sag mir, was du brauchst.

sanftere variante